RUTINA HIPERTROFIA PARA 3 MESES (FASE 1, SEMANA 3 y 4)

Comenzamos la 3º y 4º semana de nuestra rutina para crecimiento muscular. En esta las repeticiones para los levantamientos básicos bajan a un rango de 3-5, con una variación añadida, una serie descendente. Después de la ultima serie disminuir el peso considerablemente y, de inmediato realizar 25 repeticiones de ese ejercicio.

Además de conseguir la resistencia muscular, estimularemos la fuerza y la masa muscular.

FASE 1: Semanas 3 y 4

ENTRENAMIENTO LUNES Y JUEVES

PECHO  

• Press de banca con barra                         4 Series  3-5 Repeticiones 2-3 min descanso
• Una 5º serie seguida con 25 repeticiones.
• Press declinado en máquina Smith          4 Series  4-6 Repeticiones 2-3 min descanso
• Press inclinado con mancuernas              3 Series  4-6 Repeticiones 2-3 min descanso

HOMBRO

• Press militar con barra                             4 Series  3-5 Repeticiones 2-3 min descanso
• Una 5º serie seguida con 25 repeticiones.
• Press con mancuernas de píe                  3 Series  4-6 Repeticiones 2-3 min descanso
• Remo al mentón con barra                       3 Series  4-6 Repeticiones 2-3 min descanso 
• Encogimientos con barra                         3 Series  4-6 Repeticiones 2-3 min descanso

TRICEPS

• Press de banca agarre estrecho               4 Series  3-5 Repeticiones 2-3 min descanso
• Una 5º serie seguida con 25 repeticiones.
• Fondos de tríceps                                    3 Series  6-8 Repeticiones 2-3 min descanso

ENTRENAMIENTO MIÉRCOLES

CUADRICEPS

• Sentadilla                                                 4 Series  3-5 Repeticiones 2-3 min descanso 
• Una 5º serie seguida con 25 repeticiones.
• Prensa horizontal                                    4 Series  4-6 Repeticiones 2-3 min descanso

FEMORAL

• Peso muerto rumano                                4 Series  3-5 Repeticiones 2-3 min descanso
• Una 5º serie seguida con 25 repeticiones.
• Femoral en máquina sentado                    4 Series  4-6 Repeticiones 2-3 min descanso

GEMELO

• Gemelo en máquina sentado                    4 Series  3-5 Repeticiones 2-3 min descanso
• Una 5º serie seguida con 25 repeticiones.
• Gemelo en máquina de píe                       3 Series  6-8 Repeticiones 2-3 min descanso

ENTRENAMIENTO MARTES Y VIERNES

ESPALDA

• Remo con barra                                        4 Series  3-5 Repeticiones 2-3 min descanso
• Una 5º serie seguida con 25 repeticiones.
• Jalón al pecho agarre reverso                   4 Series  4-6 Repeticiones 2-3 min descanso
• Remo en polea sentado                            4 Series  4-6 Repeticiones 2-3 min descanso

BÍCEPS

• Curl con barra                                           4 Series  3-5 Repeticiones 2-3 min descanso
• Una 5º serie seguida con 25 repeticiones.
• Curl en martillo                                         3 Series  4-6 Repeticiones 2-3 min descanso

VOLVEMOS EN DOS SEMANAS, A ENTRENAR!!!

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