RUTINA DE VOLUMEN PARA TORSO

Las rutinas de volumen son las más utilizadas en esta época del año. Si bien es cierto también las más versátiles para el resto de la temporada, ya que con ellas se consigue tamaño, fuerza y dependiendo de la dieta, puedes incluso definir los músculos.

Lo que de verdad nos hará coger masa muscular y estar en una situación de volumen será la elección de una dieta adecuada.

Os enseñamos una rutina de volumen muscular para el torso, en la que no solo la dieta será importante, sino también el descanso. Es muy habitual intentar realizar demasiadas series y ejercicios llevándonos a una situación de sobreentrenamiento.

En este programa los ejercicios aeróbicos deberán realizarse de 2 a 3 veces por semana si queremos conseguir volumen de calidad.

BICEPS

• Curl Barra Z en banco Scott: 20-15-12-10-(8+2+2)

• Curl biceps con mancuerna en banco inclinado: 3x10

• Curl biceps con barra plana tumbado boca abajo sobre banco inclinado: 3x12

• Curl biceps 21 con barra: 3x21

• Curl biceps martillo con cuerda en polea baja 3x10

TRICEPS

• Triceps polea alta con barra plana: 20-15-12-10-(8+2+2)

• Press francés con barra Z en banco inclinado: 12-10-(8+2+2)

• Press francés sentado en banco scott con mancuerna a dos manos: 12-10-(8+2+2)
• Fondos triceps entre bancos: 3x10

• Extensión triceps polea alta con cuerda: 3x10

PECHO

• Press banco inclinado con barra: 20-15-12-10-(8+2+2)

• Aperturas banco inclinado con mancuerna: 3x12

• Press banco plano con barra: 12-10-(8+2+2)

• Press banco declinado con barra: 12-10-(8+2+2)

• Contractora: 3x10

• Cruces polea alta mirando hacia arriba: 3x10

DORSAL

• Dominadas: 3x8

• Jalón al pecho con agarre gironda: 12-10-(8+2+2)

• Remo en multipower agarre inverso: 12-10-(8+2+2)

• Remo gironda: 12-10-(8+2+2)

• Pull Over en polea agarre cuerda: 4x20

Se podrá realizar lunes, miércoles y jueves dejando así el martes o el viernes para entrenar pierna.

No olvides las 4 reglas para conseguir tu objetivo:

• Realizar repeticiones moderadas; de 6 a 10.
• Cambios periódicos del entrenamiento para no acostumbrar al músculo.
• El descanso, ya que es el momento donde nuestros músculos crecerán.
• Y por último, la más importante la DIETA.

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