Esta de moda. El entrenamiento en intervalos (HIIT) es un tipo de entrenamiento que alterna momentos de gran intensidad con periodos de intensidad baja-media.
Este tipo de entrenamiento es una de las formas más efectivas que existen tanto para mejorar la resistencia como para quemar más grasa. Esto es debido a que mejora la capacidad del cuerpo para oxidar tanto la glucosa como la grasa.Los principales beneficios de este son:
- Eficiente: es el entrenamiento ideal si tienes una agenda apretada ya que no te llevará mas de 20 minutos.
Se ha demostrado que con tan solo 15-20 minutos a intervalos se puede lograr mayores progresos que correr a ritmo suave durante 1 hora.
- Quema más grasa: no solo se queman más calorías durante el HIIT, si no que también vas a quemar más grasa y calorías en las 24 horas posteriores al ejercicio.
- Un corazón mas sano: la mayoría de la gente, nunca corre en su umbral aeróbico, ni anaerobicamente (sin oxigeno). Con ello conseguimos un aumento de volumen máximo de oxigeno y por lo tanto el doble de resistencia.
- Perder peso no musculo: se sabe que el realizar cardio mucho tiempo promueve la oxidación de las grasas, pero también produce catabolismo muscular. Tanto el entrenamiento con pesas como el HIIT permiten preservar los tan preciados músculos, al tiempo que garantiza la mayor parte de la perdida de peso proveniente de las reservas de grasa.
- Aumenta el metabolismo y la Hormona de crecimiento: el HIIT estimula la producción de la hormona de crecimiento hasta en un 450 por ciento durante las 24 horas después de haber terminado su entrenamiento.
Un ejemplo de entrenamiento HIIT sería el siguiente:
Corriendo, con un ejercicio global para comenzar de 20 minutos y conforme vayamos mejorando el rendimiento ir ampliando esa franja nunca más de 30 minutos. Se realizará para comenzar 60 segundos a una intensidad moderada, a continuación haremos un Sprint con todas nuestras energías de 30 segundos al máximo y vuelta a la normalidad.
Poco a poco podremos ampliar esas franjas de intensidad o el tiempo total.
Principiantes
Calentamiento: 5 min a intensidad suave.
30 segundos al 80% ritmo fuerte
1 minuto al 65-70%
Repetimos hasta alcanzar los 10-15 minutos
Intermedio/Avanzado
Calentamiento: 5 min a intensidad suave.
45 segundos al 85% ritmo fuerte
1 minuto al 70%
Repetimos hasta alcanzar los 15-20 minutos
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