Tendrá que realizarse 4 series de todos los ejercicios de forma seguida, apuntar el tiempo tardado y volver a intentarla en 2 semanas, seguro que mejoraremos el cronometro.
- Peso muerto y press de hombros a una mano con kettlebell. 15 repeticiones por mano.
Los pies a la altura de los hombros. Las piernas flexionadas y el kettlebell entre los pies, cogemos el kettlebell con una agarre en pronación. Levantamos el kettlebell hasta el pecho con el brazo en todo momento cerca del cuerpo y el kettlebell apoyado en la parte exterior del antebrazo, realizamos una extensíon del brazo de manera vertical por encima de la cabeza y volvemos a bajar.
- Peso muerto con barra. 20 repeticiones.
- Media sentadilla en extensión de brazos con barra. 15 repeticiones.
Debemos de empezar a entrenar con este ejercicio con muy poco peso o incluso con una pica de madera. Iniciamos el ejercicio con los brazos estirados sobre la cabeza, la barra la tenemos cogida con un agarre supino a una anchura ligeramente superior a los hombros. Debemos intentar que los brazos estén pegados a los oídos. Las piernas ligeramente flexionadas y la espalda recta. Bajamos lentamente hasta que los muslos estén paralelos al suelo y volvemos lentamente a la posición inicial.
- Media sentadilla y press de hombros con barra. 15 repeticiones.
En este ejercicio debemos trabajar con peso muy ligero hasta tener mucha experiencia. Iniciamos el ejercicio con la barra apoyada sobre la parte frontal de los hombros y la parte superior del pecho, realizamos una flexión de caderas y rodillas hasta que los muslos queden paralelos al suelo. A continuación realizamos una extensión simultanea de rodillas y elevamos los brazos hasta tenerlos estirados verticalmente sobre nuestra cabeza. Lentamente volvemos a la posición inicial.
- Flexión de caderas boca arriba sujetando barra. 20 repeticiones.
Tumbados boca arriba sujetamos la barra con los brazos estirados, las piernas juntas y con una ligera flexión. Acercamos los pies al disco de la derecha, volvemos a la posición inicial, y ahora llevamos los pies al disco de la izquierda y así sucesivamente.
- Flexión de brazos y patada lateral. 20 repeticiones.
En posición de plancha con las manos apoyadas en el suelo a la anchura de los hombros, a la vez que bajamos el pecho hacia el suelo realizamos una patada lateral hasta llegar a flexionar la pierna 90º, lentamente volvemos a la posición inicial.
- Burpee. 25 repeticiones.
Se trata de un ejercicio donde pasaremos de una posición a otra sin movernos del sitio. Iniciamos el ejercicio de pie, después flexionamos las rodillas hasta apoyar las manos en el suelo y llevamos los dos pies atrás de un salto, volvemos a llevar los pies a la posición inicial y pasamos otra vez a la posición de pie.
¿ TE ATREVES A PROBAR EL CROSSFIT? ESTO ES SOLO EL COMIENZO...
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