Esto no es posible si no se sigue una dieta ya que esto es lo mas importante.
La duración de la rutina es de 12 semanas con una dificultad intermedia. Se pueden intercalar días de ejercicio aeróbico como correr, nadar o montar en bici.
1º DÍA: Después de un buen calentamiento, trabajaremos: PECTORALES, TRÍCEPS.
Descansaremos entre 1-2 minutos entre series.
- Calentamiento: 15 minutos de cualquier ejercicio de cardio.
- Flexiones de brazos, 2 series de 15 repeticiones.
- Press de banca con barra en banco plano, 3 series de 8-12 repeticiones.
- Press con mancuerna en banco inclinado, 3 series de 8-12 repeticiones.
- Cruce de poleas altas, 3 series de 8-12 repeticiones.
- Fondos en paralelas, 3 series de 8-12 repeticiones.
- Extensión de tríceps con polea, 3 series de 8-12 repeticiones.
2º DÍA: Después de un buen calentamiento, trabajaremos: ESPALDA y TRAPECIO.
Descansaremos entre 1-2 minutos entre series.
- Calentamiento: 15 minutos de cualquier ejercicio de cardio.
- Peso muerto con barra, 3 series de 8-12 repeticiones.
- Jalón al pecho con polea alta, 3 series de 8-12 repeticiones.
- Pull Over con disco, 3 series de 8-12 repeticiones.
- Remo con mancuerna y rodilla apoyada, 3 series de 8-12 repeticiones.
- Remo con mancuerna boca a bajo y banco plano, 3 series de 8-12 repeticiones.
3º DÍA: Después de un buen calentamiento, trabajaremos: CUADRICEPS, FEMORALES, GEMELOS.
Descansaremos entre 1-2 minutos entre series.
- Calentamiento: 15 minutos de cualquier ejercicio de cardio.
- Media sentadilla con barra, 3 series de 8-12 repeticiones.
- Prensa de piernas inclinado, 3 series de 8-12 repeticiones.
- Extensión de piernas en maquina, 3 series de 8-12 repeticiones.
- Peso muerto con piernas estiradas, 3 series de 8-12 repeticiones.
- Curl femoral con maquina, 3 series de 8-12 repeticiones.
- Extensión de gemelos en maquina horizontal, 3 series de 8-12 repeticiones.
4º DÍA:Después de un buen calentamiento, trabajaremos: HOMBROS y BÍCEPS
Descansaremos entre 1-2 minutos entre series.
- Calentamiento: 15 minutos de cualquier ejercicio de cardio.
- Press de hombros trasnuca con barra de pie, 2 series de 15 repeticiones.
- Elevación lateral de hombro, 3 series de 8-12 repeticiones.
- Press de hombro con mancuerna, 3 series de 8-12 repeticiones.
- Aperturas con mancuerna en banco plano, 3 series de 8-12 repeticiones.
- Curl de bíceps en banco scott, 3 series de 8-12 repeticiones.
- Curl de bíceps alterno apoyado en pared, 3 series de 8-12 repeticiones.
IMPORTANTE: RECORDAR SIEMPRE ESTIRAR ANTES Y DESPUÉS DE CADA SESIÓN DE ENTRENAMIENTO, LOS MÚSCULOS NOS LO AGRADECERÁN Y EVITAREMOS LESIONES.
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