RUTINA HIPERTROFIA PARA 3 MESES (FASE 1, SEMANA 1 Y 2)

Os traemos una nueva rutina de hipertrofia muscular para 12 semanas en la que se buscara el mayor desarrollo muscular posible aunque la fuerza y resistencia también mejorarán.

Esta consiste en tres fases de cuatro semanas cada una en la que se incorporarán diferentes rangos de repeticiones, pesos y todo tipo de cambios para estimular al músculo.

Por último recordar que es una rutina avanzada por lo tanto será necesaria una buena alimentación y un número elevado de sueño y descanso.

En las dos primeras semanas, las repeticiones se mantienen en un rango de 6-7, realizando una serie descendente en la última donde se indique.
Una serie descendente implica realizar una serie de un ejercicio concreto hasta el fallo, e inmediatamente después disminuir el peso y sin descanso repetir hasta el fallo.

FASE 1: Semanas 1 y 2

ENTRENAMIENTO LUNES Y JUEVES

PECHO  

• Press inclinado con barra                           4 Series  6 Repeticiones 2-3 min descanso
• Última serie descendente.
• Press con mancuerna en banco plano           4 Series  6 Repeticiones 2-3 min descanso
• Cruces en polea                                        3 Series  6 Repeticiones 2-3 min descanso
• Última serie descendente.

HOMBRO

• Press de hombros con mancuerna               3 Series  6 Repeticiones 2-3 min descanso
• Remo hacia arriba con mancuernas             3 Series  6 Repeticiones 2-3 min descanso
• Última serie descendente.
• Elevación lateral                                      3 Series  6 Repeticiones 2-3 min descanso 
• Última serie descendente.
• Encogimiento con mancuerna                     3 Series  6 Repeticiones 2-3 min descanso
• Última serie descendente.

TRICEPS

• Press de banca agarre estrecho                  3 Series  6 Repeticiones 2-3 min descanso
• Fondos de tríceps                                      3 Series  6 Repeticiones 2-3 min descanso

ENTRENAMIENTO MIÉRCOLES

CUADRICEPS

• Prensa inclinada                                       4 Series  6 Repeticiones 2-3 min descanso 
• Última serie descendente.
• Extensiones de pierna                                4 Series  6 Repeticiones 2-3 min descanso
• Última serie descendente.

FEMORAL

• Femoral tumbado                                      4 Series  6 Repeticiones 2-3 min descanso
• Última serie descendente.
• Peso muerto rumano                                  4 Series  6 Repeticiones 2-3 min descanso
• Última serie descendente.

GEMELO

• Elevaciones en maquina                             3 Series  6 Repeticiones 2-3 min descanso
• Última serie descendente.
• Gemelo en prensa                                     3 Series  6 Repeticiones 2-3 min descanso
• Última serie descendente.

ENTRENAMIENTO MARTES Y VIERNES

ESPALDA

• Remo con barra                                        4 Series  6 Repeticiones 2-3 min descanso
• Última serie descendente.
• Dominadas                                                4 Series  6 Repeticiones 2-3 min descanso
• Última serie descendente.
• Remo con mancuerna una mano                  4 Series  6 Repeticiones 2-3 min descanso
• Última serie descendente.

BÍCEPS

• Curl con barra                                           3 Series  6 Repeticiones 2-3 min descanso
• Última serie descendente.
• Curl con mancuerna inclinado                     3 Series  6 Repeticiones 2-3 min descanso
• Última serie descendente.

AL FINAL DE CADA SEMANA SUBIREMOS LA CONTINUACIÓN DE LA RUTINA.

AHORA A POR LOS HIERROS!!!

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