RUTINA VOLUMEN ALEMÁN

Hoy explicaremos una nueva rutina para este invierno, con una primera fase en la que conseguiremos fuerza y una segunda donde buscaremos volumen en nuestros músculos.
Para llevar a cabo este entrenamiento es aconsejable alimentarse muy bien ya que necesitaremos gran cantidad de energía.

1º a 5º SEMANA

- DÍA 1 PECTORAL ( PRESS INCLINADO) alternando semana mancuerna y barra

- DÍA 2 DORSAL ( DOMINADAS)

- DÍA 3 HOMBRO (PRESS MANCUERNA O MULTIPOWER)

- DÍA 4 PIERNA ( SENTADILLA CON PESO)

- DÍA 5 BRAZO ( BICEPS BARRA + JALÓN TRICEPS)

Se realizaran 10 series por 10 repeticiones de cada ejercicio con un descanso máximo entre serie de minuto y medio con el mayor peso posible para realizar todas.

6º a 14º SEMANA

- DÍA 1 PECTORAL ( PRESS SUPERIOR MULTIPOWER, PRESS PLANO CON BARRA, PRESS INCLINADO CON MANCUERNA, APERTURAS MANCUERNA BANCO PLANO Y CRUCE POLEAS BAJAS)

- DÍA 2 DORSAL ( DOMINADAS, JALÓN CERRADO PECHO, JALÓN ABIERTO PECHO, REMO MANCUERNA 45º Y PULL OVER BANCO PLANO)
SE INCLUYEN DOS EJERCICIOS DE PIERNA ( EXTENSIÓN CUADRICEPS Y PRENSA HORIZONTAL)

- DÍA 3 HOMBRO (  PRESS MILITAR EN MULTIPOWER, ELEVACIÓN LATERAL CON POLEA A UNA MANO, PRESS ARNOLD, PULL POSTERIOR EN MAQUINA Y ENCOGIMIENTOS CON MANCUERNA)
SE INCLUYEN DOS EJERCICIOS DE PIERNA ( FEMORAL TUMBADO Y GEMELO DE PIE)

- DÍA 4 BRAZO EN BISERIES ( PRESS FRANCÉS BARRA Z + CURL BICEPS ALTERNO DE PIE Y MANCUERNA, JALÓN POLEA ALTA + CURL BARRA RECTA BICEPS Y PATADA TRICEPS SIMULTANEO EN POLEA BAJA + CURL MARTILLO ALTERNO MANCUERNA)

2 primeras semanas: 4 series x 10.10.8.8 repeticiones.
2 siguientes semanas: 4 series x 10.10.8.8 o fallo repeticiones.
2 siguientes semanas: 4 series x 5.8.8.10 repeticiones
3 siguientes semanas: 3 series x 8 repeticiones.

Descanso de un minuto entre series con el peso máximo sin que se varíe la técnica de levantamiento.

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