RUTINA DE VOLUMEN PARA TORSO

Las rutinas de volumen son las más utilizadas en esta época del año. Si bien es cierto también las más versátiles para el resto de la temporada, ya que con ellas se consigue tamaño, fuerza y dependiendo de la dieta, puedes incluso definir los músculos.

Lo que de verdad nos hará coger masa muscular y estar en una situación de volumen será la elección de una dieta adecuada.

Os enseñamos una rutina de volumen muscular para el torso, en la que no solo la dieta será importante, sino también el descanso. Es muy habitual intentar realizar demasiadas series y ejercicios llevándonos a una situación de sobreentrenamiento.

En este programa los ejercicios aeróbicos deberán realizarse de 2 a 3 veces por semana si queremos conseguir volumen de calidad.

BICEPS

• Curl Barra Z en banco Scott: 20-15-12-10-(8+2+2)

• Curl biceps con mancuerna en banco inclinado: 3x10

• Curl biceps con barra plana tumbado boca abajo sobre banco inclinado: 3x12

• Curl biceps 21 con barra: 3x21

• Curl biceps martillo con cuerda en polea baja 3x10

TRICEPS

• Triceps polea alta con barra plana: 20-15-12-10-(8+2+2)

• Press francés con barra Z en banco inclinado: 12-10-(8+2+2)

• Press francés sentado en banco scott con mancuerna a dos manos: 12-10-(8+2+2)
• Fondos triceps entre bancos: 3x10

• Extensión triceps polea alta con cuerda: 3x10

PECHO

• Press banco inclinado con barra: 20-15-12-10-(8+2+2)

• Aperturas banco inclinado con mancuerna: 3x12

• Press banco plano con barra: 12-10-(8+2+2)

• Press banco declinado con barra: 12-10-(8+2+2)

• Contractora: 3x10

• Cruces polea alta mirando hacia arriba: 3x10

DORSAL

• Dominadas: 3x8

• Jalón al pecho con agarre gironda: 12-10-(8+2+2)

• Remo en multipower agarre inverso: 12-10-(8+2+2)

• Remo gironda: 12-10-(8+2+2)

• Pull Over en polea agarre cuerda: 4x20

Se podrá realizar lunes, miércoles y jueves dejando así el martes o el viernes para entrenar pierna.

No olvides las 4 reglas para conseguir tu objetivo:

• Realizar repeticiones moderadas; de 6 a 10.
• Cambios periódicos del entrenamiento para no acostumbrar al músculo.
• El descanso, ya que es el momento donde nuestros músculos crecerán.
• Y por último, la más importante la DIETA.

Categories: RUTINAS

2ª DIETA DEFINICIÓN

Después de realizar la 1ª fase de la dieta definición, en la cual se controlaba el consumo de carbohidratos, consiguiendo así perder algún kilo de grasa. 

Regresamos con una 2ª fase un poco mas restrictiva, donde la ingesta de agua debe ser de entre 2 y 3 litros diarios, pero además debemos cocinar sin echar nada de sal a las comidas.
Recomendaríamos la toma de un multivitamínico ya que no comeremos tantas verduras, frutas, vegetales, etc... centrándonos en la proteína.

Como siempre, esta dieta debe ser apoyada con un programa de ejercicio, en el que incluiremos pesas y ejercicios aeróbicos.

LUNES

Desayuno (Todos los días el desayuno es el mismo)

- 40 g de copos de avena con 300 ml de leche desnatada.
- 3 lonchas de fiambre de pavo o 2 claras de huevo.
Almuerzo

- 1 lata de atún.
- 2 claras de huevo.

Comida

- 100 g de judias verdes.
- 250 g de pechuga de pollo a la plancha

Merienda

- Tortilla de 3 claras con una yema.
- 1 gelatina 0%.

Cena
- 350 g de merluza a la plancha

MARTES

Almuerzo

- 100 g de queso fresco sin sal. - 2 lonchas pechuga de pollo.

Comida

- 100 g de champiñones.
- 300 g de cerdeo desgrasado.

Merienda

- 4 claras de huevo.
- 1 gelatina 0%.

Cena
- 400 g de bacalado a la plancha.

MIERCOLES

Almuerzo

- 2 lonchas de fiambre de pavo.
- 2 claras de huevo.

Comida

- 150 g de verduras hervidas variadas.
- 250 g de carne picada de ternera.

Merienda

- Tortilla de 3 claras y un ayema.
- 1 gelatina 0%.

Cena

- 400 g de solomillo de atún.

JUEVES

Almuerzo

- 2 latas de atún.

Comida

- Ensalada de lechuga y cebolla y 250 g de pechuga de pollo.

Merienda

- 4 lonchas de fiambre de pavo.
- 2 gelatina 0%.

Cena

- 350 g de langostinos cocidos.

VIERNES

Almuerzo

- 3 lonchas de fiambre de pavo.
- 1 lata de atún.

Comida

- 150 g de judias verdes.
- 250 g de pechuga de pollo.

Merienda

- Tortilla de 3 claras y una yema.
- 1 gelatina 0%.

Cena
- 400 g de calamares a la plancha.

SÁBADO

Almuerzo

- 1 lata de atún.
- 3 lonchas de fiambre de pavo.

Comida

- 4 champiñones grandes con ajo y perejil.
- 300 g de solomillo de ternera.

Merienda

- 200 g de langostinos cocidos.
- 1 gelatina 0%.

Cena

- 1 lata de atún y un envase de queso fresco.

El domingo lo dejamos libre para que se pueda distribuir y jugar con la comida trampa (comida o cena) no todo el día.

La duración de esta dieta será de aproximadamente otras 6 semanas.

No te duermas, pronto comienza la operación bikini y las prisas no son buenas!!!

1ª fase dieta definición

Categories: DIETAS

LOS BATIDOS DE PROTEINA

Los batidos de proteína son un suplemento dietético tomado por deportistas. Se pueden utilizar tanto para aumentar el peso corporal, adelgazar, mejorar el rendimiento deportivo o incrementar la masa muscular.
Muchas personas creen que estos batidos son peligroso y contienen sustancias nocivas. Todo esto es incorrecto, ya que están compuestos por elementos que aportan nutrientes básicos a nuestro cuerpo, mejorando la salud y el rendimiento.

Los batidos son sencillamente proteínas aisladas, extraídas del suero de leche, de la soja o los huevos. Es tan natural como comerse una pechuga de pollo, huevos o atún pero de una forma más sencilla, limpia y rápida. El consumo de proteína es esencial para hacer crecer los músculos, mejorar la estructura osea, tejidos y piel.

Estos batidos deben ser tomados en momentos determinados del día para sacar todo el partido a sus nutrientes.

Por la mañana, las hormonas que transforman los alimentos en energía y regeneran los tejidos musculares necesitan proteína. Es en este momento del día, cuando el cuerpo está controlado por el cortisol, que convierte la proteína en combustible y masa muscular.

Tras un duro entrenamiento, se producen pequeñas roturas musculares necesarias para el crecimiento. Durante los 20-30 minutos después de terminar el entrenamiento, los músculos necesitan aminoácidos y proteínas para reconstruir esas roturas.
Es aconsejable acompañarlo de carbohidratos para reponer las reservas de glucógeno, estos evitarán la perdida de musculo, ya que nuestro cuerpo, al no encontrar grasa ni glucógeno tirará de los músculos para reponer la energía perdida.

Existen gran cantidad de tipos de proteína en polvo, pero la principal diferencia es su velocidad de asimilación en el organismo. Hay proteínas de asimilación lenta, ideales para consumir antes de acostarse y así evitar el catabolismo muscular y proteínas de asimilación rápida, recomendadas para el desayuno y el post-entrenamiento.

Recuerda que son un suplemento deportivo y no pueden sustituir alimentos sanos y naturales imprescindibles en tu alimentación. Son solo un aporte de nutrientes extra, por lo tanto no esperes milagros.

Si no entrenas y alimentas como debes, no te servirán de nada los batidos.

Categories: NUTRICIÓN

CONSUMO DE HUEVO

El consumo de un alimento como el huevo, tan rico en proteínas de compleja metabolización y nutrientes puede hacer que no solo ganemos masa muscular sino que también consigamos una acción adelgazante, debido al gasto de energía que el cuerpo genera para conseguir asimilar todos sus nutrientes.

La yema es aproximadamente un tercio del huevo, y si bien es la que más nutrientes tiene (vitamina A, hierro, tiamina...) es también la que aporta más grasa animal a nuestro organismo.

Por lo tanto, no es recomendable el consumo elevado de esta parte del huevo.

Los otros dos tercios del huevo están formados por la clara. Su composición es de un 90% de agua y el resto proteína, vitaminas, glucosa y algunos minerales.

La importancia de su consumo radica en el alto valor biológico de este tipo de proteína y su rápida y fácil asimilación por parte de nuestros músculos.

Nunca tomes las claras de huevo crudas, ya que la proteína que contiene es muy resistente a las enzimas digestivas, si a ello sumamos la fusión con la biotina, potenciará la dificultad de asimilación por parte de nuestro cuerpo.

Si te preguntas cuando es mejor su consumo, siempre en el desayuno o después del entrenamiento. Es cuando tus músculos necesitan una inyección directa y rápida de proteínas para regenerar los tejidos rotos durante la sesión de entrenamiento. 

Categories: NUTRICIÓN

RUTINA Y DIETA ESPARTANA

Un soldado espartano necesitaba ser veloz, fuerte, resistente, duro y valiente para sobrevivir y ser el vencedor sobre el campo de batalla.

Mark Twight y Dan John, fueron los entrenadores responsables de poner en forma hace años y en tiempo récord a los actores del film 300, película en la cuál se mostró al mundo cuerpos atléticos que denotaban fortaleza. Estos ejemplificaron muy bien el ideal físico y estético de un guerrero espartano.

Os dejamos la rutina y alimentación que llevaron para conseguir esa musculación.

RUTINA ESPARTANA

LUNES Y JUEVES - HOMBROS Y ESPALDA

- 8 Biseries de Push Press + Dominadas (al fallo)
- 8 Triseries de Elevación lateral de mancuernas + Remo en máquina + Press militar con mancuernas
- 4 Biseries de Jalón en polea alta con agarre supino y cerrado + Jalón en polea alta con agarre abierto

MARTES - PECHO, BRAZOS Y LUMBAR

- 6 Biseries de Press inclinado con mancuerna + Fondos en paralelas (al fallo)
- 4 Biseries de Press inclinado con barra + Aperturas con mancuernas en banco declinado
- 4 Biseries de Press declinado con barra + Copa a dos manos (Tríceps) 
- 7 Biseries de Curl martillo con mancuerna + Curl en polea baja con cuerda + Curl con agarre invertido en barra Z

MIÉRCOLES Y SÁBADO - ABDOMINALES Y TREN INFERIOR

- 7 Series de Elevación de piernas colgado (al fallo)
- 6 Series de Sentadilla profunda
- 6 Series de Zancadas con mancuerna
- 6 Series de Peso muero rumano
- 8 Biseries de Tijera en suelo + Crunch en V (al fallo)

Recuerda realizar series de 8 repeticiones para cada ejercicio, llegando al fallo muscular momentáneo en aquellos que se indican. 
Usa un peso adecuado para poder mantenerse en el rango de 8-10 repeticiones.
Descansa entre series 45 segundos, 90 para las biseries y hasta 2 minutos para las triseries.

LA DIETA DE LOS GUERREROS ESPARTANOS

Desayuno

- 7 Claras de huevo cocinadas con 80 g de jamón de pavo
- 4 Tortitas de maíz
- 1 Tazón de café

Almuerzo

- Plato de hortalizas con 150 g  de queso fresco
- 2 Envases de gelatina light
- 1 Naranja

Comida

- 1 Plato de judías o lentejas
- 200 g de Pechuga de pollo 
- 150 g de Ensalada con lechuga y tomate 
- 2 Tortitas de maíz

Merienda

- 1 Lata de atún
- 1 Patata cocida 
- 1 Naranja
- 100 ml de Leche 

Cena

-150 g de Carne roja con salsa de tomate natural y judias verdes
- 2 Tortitas de maíz
- 1 Manzana 

“Los espartanos no preguntan cuántos son los enemigos, sino dónde están”.- Leónidas, Rey de Esparta

Categories: RUTINAS

RUTINA HIPERTROFIA PARA 3 MESES (FASE 1, SEMANA 3 y 4)

Comenzamos la 3º y 4º semana de nuestra rutina para crecimiento muscular. En esta las repeticiones para los levantamientos básicos bajan a un rango de 3-5, con una variación añadida, una serie descendente. Después de la ultima serie disminuir el peso considerablemente y, de inmediato realizar 25 repeticiones de ese ejercicio.

Además de conseguir la resistencia muscular, estimularemos la fuerza y la masa muscular.

FASE 1: Semanas 3 y 4

ENTRENAMIENTO LUNES Y JUEVES

PECHO  

• Press de banca con barra                         4 Series  3-5 Repeticiones 2-3 min descanso
• Una 5º serie seguida con 25 repeticiones.
• Press declinado en máquina Smith          4 Series  4-6 Repeticiones 2-3 min descanso
• Press inclinado con mancuernas              3 Series  4-6 Repeticiones 2-3 min descanso

HOMBRO

• Press militar con barra                             4 Series  3-5 Repeticiones 2-3 min descanso
• Una 5º serie seguida con 25 repeticiones.
• Press con mancuernas de píe                  3 Series  4-6 Repeticiones 2-3 min descanso
• Remo al mentón con barra                       3 Series  4-6 Repeticiones 2-3 min descanso 
• Encogimientos con barra                         3 Series  4-6 Repeticiones 2-3 min descanso

TRICEPS

• Press de banca agarre estrecho               4 Series  3-5 Repeticiones 2-3 min descanso
• Una 5º serie seguida con 25 repeticiones.
• Fondos de tríceps                                    3 Series  6-8 Repeticiones 2-3 min descanso

ENTRENAMIENTO MIÉRCOLES

CUADRICEPS

• Sentadilla                                                 4 Series  3-5 Repeticiones 2-3 min descanso 
• Una 5º serie seguida con 25 repeticiones.
• Prensa horizontal                                    4 Series  4-6 Repeticiones 2-3 min descanso

FEMORAL

• Peso muerto rumano                                4 Series  3-5 Repeticiones 2-3 min descanso
• Una 5º serie seguida con 25 repeticiones.
• Femoral en máquina sentado                    4 Series  4-6 Repeticiones 2-3 min descanso

GEMELO

• Gemelo en máquina sentado                    4 Series  3-5 Repeticiones 2-3 min descanso
• Una 5º serie seguida con 25 repeticiones.
• Gemelo en máquina de píe                       3 Series  6-8 Repeticiones 2-3 min descanso

ENTRENAMIENTO MARTES Y VIERNES

ESPALDA

• Remo con barra                                        4 Series  3-5 Repeticiones 2-3 min descanso
• Una 5º serie seguida con 25 repeticiones.
• Jalón al pecho agarre reverso                   4 Series  4-6 Repeticiones 2-3 min descanso
• Remo en polea sentado                            4 Series  4-6 Repeticiones 2-3 min descanso

BÍCEPS

• Curl con barra                                           4 Series  3-5 Repeticiones 2-3 min descanso
• Una 5º serie seguida con 25 repeticiones.
• Curl en martillo                                         3 Series  4-6 Repeticiones 2-3 min descanso

VOLVEMOS EN DOS SEMANAS, A ENTRENAR!!!

Categories: RUTINAS